Pull-up atau naik angkat badan dengan tangan adalah latihan yang sangat efektif untuk membentuk kekuatan bagian atas tubuh. Banyak orang mengira bahwa pull-up hanya untuk atlet atau gymnast, padahal siapa saja bisa mendapat manfaat dari latihan ini. Bahkan wanita pun bisa melakukannya dengan teknik yang tepat. Artikel ini akan menjelaskan teknik dasar pull-up serta memberikan beberapa latihan tambahan untuk meningkatkan kekuatan tangan dan punggung. Jika kamu merasa belum cukup kuat untuk melakukan pull-up, jangan khawatir karena ada beberapa latihan yang dapat membantu membangun kekuatan. Dalam artikel ini, kamu akan mengetahui cara melakukan pull-up dengan benar sehingga kamu bisa memaksimalkan manfaat dari latihan ini.

Melakukan Pull Up Standar

Pegang Bar dengan Telapak Tangan Menghadap ke Depan

Untuk melakukan pull up standar, pertama-tama pegang bar pull up dengan telapak tangan menghadap ke depan. Saat menarik badan ke atas dengan tangan dalam posisi seperti ini, bicep dan lats akan mendapat latihan yang berat. Menarik diri ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan dianggap sebagai cara paling berat untuk menarik berat badan.

Mulai dengan Tangan Terentang

Mulailah dengan merentangkan tangan kamu dan pastikan posisi bahu kamu terkunci dengan baik. Kemudian, tarik berat badan kamu ke atas sampai dagu kamu sedikit di atas bar. Walaupun kamu mungkin akan merasa tegang, tetap tarik ke atas menggunakan punggung dan bicep. Ingatlah untuk mengambil nafas dalam-dalam sebelum menarik berat badan ke atas.

Silangkan Kaki Untuk Menjaga Keseimbangan

Agar berat badan kamu seimbang, kamu dapat menyilang kaki kamu ketika menarik ke atas. Hal ini akan membantu kamu menjaga keseimbangan dan meminimalkan getaran yang dapat mengurangi kekuatan tarikan kamu.

Lepaskan Sepatu

Untuk mengurangi sedikit beban yang dapat membuat kamu lebih berat, kamu dapat melepas sepatu ketika melakukan pull up.

Turunkan Badan Secara Perlahan

Setelah berhasil menarik berat badan kamu ke atas, turunkan badan kamu secara perlahan sampai tangan kamu hampir terentang secara penuh. Turunkan badan kamu dengan pelan dan terkontrol agar otot kamu bekerja lebih berat dan siap untuk melakukan pull up selanjutnya.

Ulangi Latihan

Setelah badan kamu kembali ke posisi awal, lakukan pull up lagi. Ketika tangan kamu hampir terentang secara penuh, mulai pull up lagi. Ulangi sebanyak yang kamu bisa untuk memaksimalkan manfaat latihan ini. Ingatlah untuk selalu memperhatikan teknik kamu dan jangan terburu-buru untuk meningkatkan jumlah pull up yang kamu lakukan sekaligus.

Mencoba Pull Up Berbeda

Negative Pull Up

Untuk meningkatkan kekuatan untuk melakukan pull up sebenarnya, kamu dapat mencoba negative pull up. Ini mirip dengan pull up biasa, namun kamu menggunakan topangan untuk membantu kamu menarik ke atas. Kekuatan kamu bertambah ketika kamu menurunkan badan kamu perlahan ke posisi awal.

Cara Melakukan Negative Pull Up:

Berdiri pada kursi atau sebuah kotak, atau minta seseorang untuk menjaga kamu.
Pegang pull up bar dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tarik ke atas dengan bantuan kursi atau orang lain.
Pelan-pelan turun lagi ke posisi awal.
Ulangi.

Assisted Pull Up

Kamu juga dapat mencoba assisted pull up dengan menggunakan bar yang lebih pendek, sehingga kamu dapat bertambah kuat dengan menarik hanya beberapa berat badan kamu.

Cara Melakukan Assisted Pull Up:

Duduk di bawah bar dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Luruskan badan dan tarik sekitar 50 persen dari berat badan kamu, tetap menjaga kaki di lantai dan lutut sedikit membengkok.
Terus menarik sampai dagu kamu di atas bar.
Pelan-pelan turun lagi ke posisi awal.
Ulangi.

Pull Up Lompat

Jika kamu ingin mencoba metode yang lebih dinamis, kamu dapat mencoba pull up lompat. Dalam metode ini, kamu akan mendapat momentum dari lompatan yang membantu kamu menarik dagu kamu ke atas bar. Ini sangat bagus untuk melatih melakukan pull up biasa.

Cara Melakukan Pull Up Lompat:

Berdiri di bawah bar pull up dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Lompat dan tarik pada waktu yang bersamaan, menarik badan kamu ke atas bar.
Pelan-pelan turun lagi ke posisi awal.
Ulangi.

Membangun Kekuatan Tangan untuk Pull Up

Untuk melakukan pull up dengan benar, kamu memerlukan kekuatan pada bicep, punggung bagian atas, dan lengan kamu. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu kamu membangun kekuatan tangan dan tubuh atas agar dapat melakukan pull up dengan mudah.

Biceps Curls

Latihan biceps curls sangat baik untuk membangun kekuatan bicep kamu dan akan membantu kamu dalam melakukan pull up.

Pilih sepasang dumbbell dengan beban yang dapat kamu angkat 8-10 kali sebelum merasa lelah.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbbell di kedua tangan.
Curl dumbbells keatas sampai setinggi dada, membengkokkan siku kamu.
Turunkan dumbbell kembali ke samping badan.
Ulangi untuk 3 set 10 repetisi curl.

Reverse Pushups

Latihan reverse pushups mirip dengan pull up, namun jauh lebih mudah karena sebagian besar berat kamu ada di lantai. Ini adalah cara yang sangat baik untuk memulai membangun cukup kekuatan untuk melakukan pull up.

Persiapkan bar untuk dip atau kain pel atau sapu yang kuat diposisikan pada 2 bangku.
Berbaring dengan leher kamu diposisikan di bawah bar atau sapu. Bengkokkan kakimu dan tetap injakkan lantai.
Pegang bar dengan telapak tangan mengarah ke depan.
Angkat badan kamu ke bar sejauh mungkin.
Turunkan kembali ke lantai dan ulangi.

Pulldowns

Latihan pulldowns memerlukan mesin pulldown dan efektif untuk menguatkan tubuh bagian atas kamu dan membuat kamu lebih baik lagi dalam pullup.

Berdiri di depan mesin pulldown dan pegang barnya.
Duduk dan tarik barnya kebawah sampai ke tulang leher.
Ulangi.

Chin Up

Coba chin up. Ini seperti pull up, namun telapak tangan kamu mengarah ke badan kamu. Posisi ini biasanya lebih mudah dan melatih bicep dan punggung bagian atas.

Latihan Compound: Chin Up

Latihan chin up atau chin-up adalah latihan compound yang efektif untuk memperkuat otot bicep, punggung, dan otot lain di tubuh atas. Selain itu, latihan ini juga dapat membantu kamu menjadi lebih baik dalam melakukan pull up.

Langkah-langkah Chin Up

Siapkan bar untuk digunakan dengan telapak tangan menghadap ke arahmu.
Tarik tubuh kamu dari lantai, sambil menyilangkan kaki.
Terus menarik tubuh kamu ke atas sampai dagu kamu mencapai bar.
Pelan-pelan turunkan tubuh kamu kembali ke bawah.