Anda tidak perlu menjadi tentara atau menggunakan peralatan khusus untuk menikmati manfaat dari push up. Push up dasar adalah latihan efektif yang dapat membantu memperkuat otot dada dan lengan. Saat Anda bertambah kuat, manfaat dari latihan push up dapat semakin meningkat. Selain itu, push up sederhana dapat dilakukan di mana saja, asalkan ada permukaan yang keras dan cukup ruang bagi Anda untuk berbaring mendatar. Jadi, Anda tidak perlu khawatir tentang harus pergi ke gym atau membeli peralatan mahal untuk melakukan latihan ini. Dengan latihan push up yang benar, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh dengan mudah dan terjangkau.
Dasar-Dasar Push Up
Posisi Awal
Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai. Pastikan kaki Anda tetap berdekatan dan berat badan Anda terletak di atas dada.
Posisi Tangan
Letakkan telapak tangan di atas lantai sekitar selebar bahu. Pastikan kedua tangan Anda berada di sebelah bahu dan siku mengarah ke arah jari-jari kaki Anda.
Tantangan yang Lebih Sulit
Jika Anda berada pada permukaan yang tidak terlalu keras, seperti lantai berkarpet, Anda dapat menopang tubuh dengan cara mengepalkan tangan untuk menciptakan tantangan yang lebih sulit. Jika Anda berada di permukaan yang sangat keras, pertimbangkan untuk menggunakan beberapa jenis pegangan push up.
Posisi Tubuh
Tekuk jari-jari kaki ke atas (ke arah kepala Anda) sehingga pangkal jari kaki menyentuh lantai. Angkat tubuh Anda menggunakan lengan. Posisi tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga ke tumit. Ini adalah posisi awal dan posisi akhir dari satu gerakan push up.
Jenis Push Up
Ada tiga jenis variasi push up dasar, yang masing-masing menggunakan otot yang berbeda. Perbedaannya adalah posisi tangan Anda ketika berada di posisi plank. Semakin dekat posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot trisep Anda. Semakin lebar posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot dada Anda.
Push Up Biasa
Ketika melakukan push up biasa, letakkan kedua tangan di sebelah bahu.
Wide Grip Push Up
Pada wide grip push up, letakkan kedua tangan lebih lebar dari bahu.
Close Grip Push Up
Close grip push up melibatkan otot trisep lebih banyak daripada otot dada. Untuk melakukan close grip push up, letakkan kedua tangan Anda lebih dekat satu sama lain daripada posisi bahu.
Dengan mengikuti dasar-dasar push up ini, Anda dapat memperkuat otot dada dan lengan dengan efektif dan aman. Selain itu, Anda dapat menyesuaikan latihan ini dengan variasi push up yang tepat sesuai dengan kebutuhan dan tujuan latihan Anda.
Melakukan Push Up Dasar
Posisi Awal
Turunkan tubuh Anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh, untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar. Hadapkan kepala Anda ke depan. Usahakan agar ujung hidung Anda tetap mengarah ke depan. Jagalah agar tubuh Anda tetap berada pada posisi papan yang rata, dan jangan menurunkan pinggul Anda. Tarik napas sambil menurunkan tubuh Anda.
Posisi Bawah
Jarak antara tubuh Anda dengan lantai bisa bervariasi, tergantung pada kekuatan dan bentuk tubuh Anda. Meski demikian, jarak yang baik antara tubuh Anda dengan lantai adalah setinggi kepalan tangan.
Gerakan Naik
Angkat tubuh Anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari Anda. Hembuskan napas saat Anda mendorong. Kekuatan untuk mendorong akan berasal dari otot bahu dan dada Anda. Trisep (otot pada bagian belakang lengan atas Anda) juga terkontraksi, tetapi bukan kelompok otot utama yang digunakan. Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda. Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi (tetapi tidak terkunci).
Gerakan Turun
Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap. Setiap gerakan naik dan turun dihitung sebagai satu kali push up. Lakukan ini sampai Anda menyelesaikan set Anda atau Anda mencapai kemampuan maksimum.
Melakukan Push Up Lanjutan
Push Up Bertepuk Tangan
Untuk melakukan push up ini, dorong tubuh Anda dari lantai dengan cukup kekuatan sehingga Anda bisa bertepuk tangan ketika tubuh berada di udara. Ini dapat dilakukan sebagai latihan plyometric.
Push Up Berlian
Dalam posisi plank, tempatkan kedua tangan di bawah tubuh Anda dalam bentuk berlian. Sekarang, lakukan push up dengan tangan tetap membentuk posisi berlian. Variasi ini membutuhkan kekuatan lengan yang secara signifikan lebih besar.
Push Up Kalajengking
Mulailah dengan melakukan push up biasa atau variasi push up dasar. Setelah menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tekuk lutut Anda ke arah belakang dan samping. Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, atau lakukan secara bergantian dengan kedua kaki Anda.
Push Up Spiderman
Lakukan push up biasa atau variasi push up dasar. Setelah selesai menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut Anda ke samping mengarah ke bahu Anda. Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, dan lakukan secara bergantian di antara kedua kaki Anda. Jika dilakukan dengan benar, variasi ini akan melibatkan otot bagian tengah tubuh selain tubuh bagian atas.
Push Up Satu Tangan
Posisikan kaki Anda lebih lebar daripada posisi normal (untuk keseimbangan), letakkan salah satu lengan di punggung Anda, dan lanjutkan dengan melakukan push up menggunakan satu tangan.
Push Up Buku Jari
Untuk melakukan push up ini, letakkan kedua tangan dengan jari-jari terbuka ke arah depan dan hanya ujung jari-jari yang bersentuhan dengan lantai. Lakukan push up seperti biasa dengan posisi ini. Pastikan Anda memperhatikan posisi tangan Anda dan menjaga keseimbangan tubuh Anda.
Melakukan Push Up dengan Variasi Lain
Push Up dengan Buku Jari
Alih-alih menggunakan telapak tangan, Anda dapat menggunakan dua buku jari pertama dari masing-masing tangan Anda untuk menopang berat badan Anda. Variasi ini membutuhkan kekuatan yang lebih besar pada lengan dan pergelangan tangan, dan merupakan cara yang baik untuk melatih buku-buku jari Anda untuk olahraga tinju atau bela diri.
Push Up dengan Jari
Jika Anda sangat kuat, Anda dapat mencoba melakukan push up hanya dengan menggunakan jari-jari, bukan seluruh telapak tangan. Namun, pastikan bahwa Anda telah membangun kekuatan dan stabilitas yang cukup sebelum mencoba variasi ini.
Push Up dengan Kaki Terangkat
Anda bisa menaikkan tingkat kesulitan push up dengan menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi. Anda dapat menempatkan kaki di atas bola olahraga, bangku, atau tangga untuk membuat push up lebih sulit dan meningkatkan keterampilan tubuh bagian atas Anda. Pastikan untuk menjaga keseimbangan tubuh dan tidak terlalu memaksa pergelangan kaki saat melakukan variasi ini.
Melakukan Variasi Push Up yang Lebih Mudah
1. Push Up dengan Lutut
Jika Anda belum mampu melakukan push up penuh, cobalah memulainya dengan membebankan berat badan pada lutut, bukan pada pangkal jari kaki. Cara ini dapat membantu mengurangi beban pada otot tubuh bagian atas dan memudahkan gerakan push up. Lakukan gerakan push up seperti biasa dengan posisi lutut di lantai. Setelah mampu melakukan gerakan ini dengan mudah, mulailah mencoba push up biasa.
2. Push Up Miring
Anda dapat membuat push up menjadi lebih mudah dengan menempatkan tangan sedikit lebih tinggi daripada kaki. Carilah tempat yang miring atau landai, atau gunakan perabot tertentu seperti bangku atau meja untuk memulai gerakan push up sampai Anda siap untuk melakukan push up di permukaan yang rata. Dengan cara ini, Anda dapat mengurangi beban pada otot tubuh bagian atas dan memudahkan gerakan push up.
Catatan:
Pastikan Anda tetap melakukan gerakan push up dengan benar, baik itu push up dengan lutut atau push up miring. Ini akan membantu mencegah cedera dan memastikan efektivitas dari latihan push up yang dilakukan. Jangan lupa untuk meningkatkan kesulitan push up secara bertahap saat sudah merasa nyaman dengan varian push up yang lebih mudah.
Meningkatkan Efektivitas Push Up Anda
Menggunakan Cermin Dinding
Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakan cermin itu untuk memeriksa penampilan Anda selama melakukan push up. Anda dapat memperhatikan bentuk tubuh Anda dan memastikan gerakan push up Anda dilakukan dengan benar.
Melibatkan Otot Dada
Berkonsentrasilah untuk melibatkan otot dada Anda ketika melakukan gerakan push up. Remas otot dada tersebut ketika berada pada posisi atas dalam proses gerakan push-up. Hal ini akan membangun otot dengan lebih cepat. Jika Anda tidak dapat meremas otot dada Anda, lakukan push up yang lebih mudah di mana pun Anda bisa melakukannya. Pertimbangkan untuk melakukan push up miring di depan cermin agar Anda dapat melihat otot dada Anda dan dapat memastikan bahwa otot tersebut sudah dilibatkan.
Pemanasan
Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai melakukan push up. Lakukan beberapa peregangan dan gerakan lengan sederhana untuk mengendurkan otot. Pemanasan sangat penting untuk mengurangi risiko cedera dan membuat otot Anda siap untuk melakukan kegiatan lainnya.
Menggunakan Permukaan yang Sesuai
Jika Anda baru memulai push up, Anda bisa menggunakan permukaan yang sedikit empuk (seperti karpet tipis atau matras yoga) agar push up terasa lebih nyaman pada pergelangan tangan Anda. Carilah sebidang lantai yang sekadar cukup untuk berbaring, tanpa penghalang. Permukaan lantai haruslah keras dan tidak dapat bergeser. Lebih baik lagi jika permukaannya berupa bahan yang nyaman di tangan Anda, misalnya bukan kerikil.
Meningkatkan Kesulitan Push Up Anda
Melakukan Push Up dengan Lutut atau Kaki Terangkat
Jika Anda belum mampu melakukan push up penuh, cobalah memulainya dengan membebankan berat badan pada lutut, bukan pada pangkal jari kaki. Lakukan gerakan push up seperti biasa, dan setelah mampu melakukan gerakan ini dengan mudah, mulailah mencoba push up biasa. Anda juga dapat menaikkan tingkat kesulitan push up dengan menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi.
Variasi Push Up yang Lain
Anda juga dapat mencoba melakukan variasi push up seperti push up dengan jari atau push up miring dengan menempatkan tangan sedikit lebih tinggi daripada kaki. Carilah tempat yang miring atau landai, atau gunakan perabot tertentu untuk memulai gerakan push up sampai Anda siap untuk melakukan push up di permukaan yang rata.
Kesimpulan
Push up adalah latihan yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan hampir di mana saja. Pastikan Anda melakukan push up dengan benar dan dengan bantuan pemanasan sebelumnya untuk menghindari risiko cedera dan meningkatkan efektivitas latihan Anda. Jangan lupa untuk mencoba variasi push up yang lain untuk
Perhatikan Hal-Hal Ini Saat Melakukan Push Up
Periksa Penampilan Anda di Cermin
Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakan cermin itu untuk memeriksa penampilan Anda saat melakukan push up.
Libatkan Otot Dada dengan Meremasnya
Berkonsentrasilah untuk melibatkan otot dada Anda, dengan meremas otot tersebut ketika berada pada posisi atas dalam proses gerakan push-up. Hal ini akan membangun otot dengan lebih cepat. Jika Anda tidak dapat meremas otot-otot dada Anda, lakukan push up yang lebih mudah di mana pun Anda bisa melakukannya. Pertimbangkan untuk melakukan push up miring di depan cermin agar Anda dapat melihat otot dada Anda dan dapat memastikan bahwa otot tersebut sudah dilibatkan.
Lakukan Pemanasan Sebelum Melakukan Push Up
Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai melakukan push up. Lakukan beberapa peregangan dan gerakan lengan sederhana untuk mengendurkan otot. Pemanasan mengurangi risiko cedera, dan membuat otot Anda siap untuk melakukan kegiatan lainnya.
Pilih Permukaan yang Tepat
Jika Anda baru memulai push up, Anda bisa menggunakan permukaan yang sedikit empuk (seperti karpet tipis atau matras yoga) agar push up terasa lebih nyaman pada pergelangan tangan Anda. Permukaan lantai haruslah keras dan tidak dapat bergeser. Lebih baik lagi jika permukaannya berupa bahan yang nyaman di tangan Anda, misalnya bukan kerikil.
Ubah Tekanan Secara Bertahap
Jika tubuh Anda sedikit gemetar ketika melakukan push up dengan lambat dan benar, berarti Anda melakukan variasi push up yang terlalu sulit bagi Anda (atau Anda belum cukup melakukan pemanasan!). Mulailah dengan menurunkan tubuh sedikit demi sedikit secara bertahap
Menghindari Cedera Saat Melakukan Push Up
Push up adalah latihan yang efektif untuk membangun kekuatan otot tubuh, terutama otot dada, bahu, dan trisep. Namun, untuk mencegah cedera saat melakukan push up, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.
Perhatikan Tanda-tanda Cedera
Jika Anda merasa tegang atau nyeri tiba-tiba di dada atau bahu saat melakukan push up, berhentilah dengan segera. Hal ini menunjukkan bahwa Anda telah melakukan push up terlalu berlebihan atau belum siap untuk melakukan latihan itu. Mungkin Anda perlu memulai dengan latihan yang lebih ringan yang menargetkan otot dada sebelum mencoba push up. Jika rasa sakit itu terjadi di tempat lain, artinya Anda melakukan gerakan yang salah. Jika rasa sakit terus berlanjut, segera hubungi dokter.
Hindari Meregangkan Punggung Bawah
Jangan mengendur di tengah-tengah latihan karena Anda bisa cedera. Jika Anda merasa punggung bawah Anda lelah, berhentilah melakukan push up.
Jangan Meletakkan Tangan Terlalu Dekat
Mendekatkan kedua tangan saat melakukan push up bisa menyulitkan Anda untuk kembali ke posisi awal. Jika tangan Anda terlalu dekat, Anda mungkin akan kesulitan menyeimbangkan tubuh ketika diangkat dan menempatkan tekanan yang meluas secara tidak perlu pada tulang lengan dan bahu. Ini bisa menyebabkan nyeri pada tulang tersebut setelah latihan atau menimbulkan masalah pada sendi bahu dalam jangka panjang. Pedoman umum yang perlu diikuti adalah: ketika menempatkan tangan di lantai, arahkan ibu jari Anda ke dalam ke arah sisi yang berlawanan. Jika kedua ibu jari Anda saling bersentuhan, itulah batas maksimal Anda. Jika ingin menempatkan kedua tangan menjadi lebih dekat, pertimbangkan metode lain yang telah disebutkan untuk membuat push up semakin sulit.
Variasi Push Up: Bertepuk Tangan
Salah satu variasi push up yang bagus adalah dengan mencoba untuk bertepuk tangan ketika tubuh Anda naik dengan lengan lurus. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan variasi push up ini.
Pastikan Anda Berada dalam Posisi yang Rapat dan Lurus
Pastikan bahwa Anda berada dalam posisi yang rapat dan lurus ketika melakukan variasi push up ini. Pastikan bahwa tangan Anda ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan jari-jari tangan Anda menghadap ke depan.
Jangan Membungkukkan Punggung atau Mengangkat Pinggul
Jangan membungkukkan punggung atau mengangkat pinggul Anda ketika mencoba variasi push up ini. Pastikan agar tubuh Anda tetap lurus sepanjang latihan.
Gunakan Kecepatan yang Tepat
Pastikan bahwa Anda menggunakan kecepatan yang tepat ketika melakukan variasi push up ini. Jangan terlalu terburu-buru atau terlalu lambat. Cobalah untuk menemukan ritme yang nyaman untuk Anda.
Dengan memperhatikan hal-hal di atas, Anda dapat mencoba variasi push up bertepuk tangan dengan aman dan efektif.
